Potraviny způsobující zácpu – co jíst a co se vyhýbat

When working with potraviny způsobující zácpu, to jsou potraviny, které snižují pohyb střev a mohou vést ke ztuhlému stolici. Also known as jídla zvyšující zácpu, they often lack vláknina, rozpustná i nerozpustná, která podporuje objem stolice a nejsou doplněny hydratací, dostatečným příjmem vody, který je nezbytný pro změkčení stolice. Nedostatek probiotik, užitečných bakterií podporujících střevní mikrobiom může situaci ještě zhoršit.

Jak rozpoznat potraviny, které zpomalují trávení

Nejčastější pachatelé jsou silně zpracované snacky, rychlé občerstvení a sladké pečivo. Tyto produkty jsou bohaté na rafinované cukry a tuky, ale chudé na vlákninu. Bílé pečivo, bílá rýže a bramborová kaše podobně postrádají strukturu, která pomáhá pohybu střev. Tučné masa a obiloviny z bílých mouk často obsahují jen minimální množství zbytku rostlinných buněk, což snižuje objem stolice.

Mezi méně zřejmé viníky patří nepřiměřené množství mléčných výrobků, zejména u lidí s nízkou tolerancí laktózy. Nezralé banány, příliš mnoho čokolády a ořechové másla také mohou přispět k zácpě, protože obsahují málo rozpustné vlákniny a mohou zpomalit peristaltiku. Každý z těchto příkladů ukazuje, že potraviny způsobující zácpu často postrádají nutriční složky, které podporují pravidelný pohyb střev (potraviny → postrádají → vlákninu).

Další faktor je nedostatečný příjem tekutin. Prakticky jakákoli potravina, která absorbuje vodu v tlustém střevě, vyžaduje doprovodnou hydrataci. Bez ní dochází k vysychání stolice, což ztěžuje průchod. Toto spojení mezi hydratací a zácpou je klíčové: nedostatek vody → zhoršuje → zácpu.

Probiotika hrají roli v rovnováze střevního mikrobiomu. Když konzumujete málo potravin s živými kulturami (například jogurt, kefír nebo fermentovanou zeleninu), střevní bakterie nemají dostatek „pomocných rukou“ pro rozklad vlákniny a produkci krátkých řetězcových mastných kyselin, které stimulují peristaltiku. Proto nedostatek probiotik → oslabuje → střevní pohyb.

Jak tedy předcházet nežádoucím dopadům stravy? Začněte doplňovat každé jídlo o zdroj rozvětvených vláknin – luštěniny, celozrnné obiloviny, ořechy a semínka. Sledujte příjem tekutin a snažte se napít alespoň dva litry vody denně, ideálně během jídla i mezi nimi. Zařaďte k fermentovaným potravinám nebo doplňkům s probiotiky, aby se mikrobiom stal robustnějším. Fyzická aktivita, jako rychlá procházka po obědě, také napomáhá přirozenému pohybu střev.

V dalším seznamu najdete podrobné články, které se věnují konkrétním skupinám potravin, tipům na náhradu a praktickým radám, jak udržet střevní funkci v rovnováze. Projděte si je a najděte řešení, které vám nejlépe pasuje.